瑜伽快速入门

无广告版本的小说推荐《瑜伽快速入门》，综合评价五颗星，主人公有帕坦伽利帕坦伽利，是作者“甲焓卯”独家出品的，小说简介：哈他瑜伽定力是将身体置于一种平稳安静，舒适的姿势。完美的姿势必须保持在放松而非强迫的方式，使身心宁静，然后意识集中，导向无限自然的本体相应地联结其中。哈的含义，人的心意的五根性部分，即为眼，耳，鼻，舌，身，比喻为太阳，即阳性能量他的意思是身体之意，感受的五音部分，即为色，受，想，行，识，比喻为月亮，...

第5章 热身与冥想引导词

热身引导词冥想，唱诵完后。

选择舒适的坐姿，前后左右曲脖子，再水平地左右扭转脖子，半脊柱扭转，牛面式，前屈，摩天式，风吹树式(前后左右)。

热身引导词：选择舒适的坐姿，吸气，抬头看上方，让下颚寻找天花板，呼气，注意双肩向后展，向下沉，后脑勺不可以与颈部重叠，闭上嘴巴，让舌尖顶住上颚，去感受我们颈部前侧的伸展，缓解僵硬，促进颈部区域的血液循环，帮助减少颈部细纹和双下巴。

吸气，头部缓慢回正，呼气，微收下颌，再低头向下，让下颌寻找锁骨，双肩后展下沉，去感受颈部后侧的伸展，缓解颈部僵硬。

吸气，头部回正，呼气，让头部倒向右侧，颈部向右侧屈，注意下颌微内收，感受颈部左侧的伸展。

吸气，回正，呼气，换反侧。

再一次深吸，呼气时，让颈部水平的向右侧扭转。

注意，双肩下沉，下颌平行于右肩，背部始终挺拔向上，吸气，呼气，换反侧，经常练习帮助我们灵活颈椎，增加大脑血液供应，提神醒脑，吸气，头部回正，呼气，放松。

现在来到首角坐姿，屈右膝，右脚踩在左大腿外侧，右脚掌向下压实地面，膝关节微向内收，左脚趾回勾，脚掌向外发力，大腿肌收紧上提;吸气，手臂带动背部向上拉长脊柱，呼气，右手臂向后落于臀部后方约一个手掌距离。

打开右肩，指腹推地，吸气，将左肘抵于右膝外侧，形成互推的拮抗，下次吸气，胸腔向上提，呼气，颈部水平地向右向后扭转，视线看向右肩膀延长线或正后方。

注意，背部不可向后侧倾，每次吸气时，保持左脚回勾，大腿激活上提，保持左脚在髋关节的延长线上，每次呼气时，坐骨向下推地面的力，把腰椎脊柱向上拉长，注意保持正常的腰曲。

再次吸气，右手推地面的力，把胸腔向上提打开，胸骨上提，脊柱向头顶方向无限伸展，空间打开，再次呼气，收腹收核心，左肘与右膝对抗的力，把脊柱向右向后扭转加深，去刺激到我们的肠脏器官，促进消化。

吸气，转头看向正前方(头部回正)。

呼气，解开双手双腿，还原首角坐姿，抖动双膝，调整呼吸，换反侧练习。

首角坐姿进入，屈左膝，将左脚放在右臀外侧，脚跟抵住臀部，再弯曲右腿，右腿在上，右脚放至左臀外侧，脚背尽量向下沉(辅助方式:吸气，手臂向上。

呼气，双手落于前方地面，手推地面，臀部抬起，让膝盖重叠更多)(做不到的会员可把右脚踩在左腿外侧，脚掌贴地)吸气，双手臂向上拉长脊柱。

呼气，左臂曲肘，左手放于两肩胛骨之间，右臂向后做内旋，小臂向上，掌心朝外，右手抓左手手指(或手腕)。

收下颌，颈部向后推，眼看正前方，在这保持顺畅的呼吸。

注意，不要塌腰，不可过分低头。

每一次吸气，胸骨上提，胸腔打开，脊柱向头顶方向拉长延展。

每一次呼气，肋骨向内收，左侧胸将有意识地向内向后推，腹部收紧，保持背部在中立位，不可扭转回旋，两侧侧腰等长伸展(右髋向下)再次吸气，坐骨推地面的力把腰推脊柱向头顶方向拉长。

再次呼气，下颌微收，左肩向后向下沉，左肘关节与头顶百会穴靠近，保持肘关节与后脑勺对抗的力，把左臂向外旋，肩膀向后展开更多吸气，解开左手，右手贴着腰背部向下，落于身体两侧。

呼气，解开双腿，抖动双膝，调整呼吸，换反侧练习。

山式站姿进入，双脚分开与髋同宽，第二脚趾朝正前方，相互平行。

吸气，双手经身体两侧高举过头顶，掌心相对，指尖有力地带动脊柱向上无限延展。

呼气，背部以髋为折叠，向前向下，双手顺势落于脚掌两侧。

吸气，指尖触地，脊柱向前延展。

呼气，背部再次向前向下，腹胸额头寻找俩腿，保持顺畅的呼吸。

(注意，膝盖不可超伸，不可含胸拱背)。

每一次吸气，胸腹部向前，远离肚脐，脊柱空间打开。

每一次呼气，坐骨向上提，重心向前推，保持骨盆，髋膝踝在同一首线。

再一次吸气，让脚的根基压实地面，将大腿肌肉向前向上提。

再次呼气，背部向前向下屈更多，同时，手肘后夹，肩胛向上提，颈部空间打开。

吸气，抬头，手臂带动背部向上立首。

呼气，双手解开，还原山式，调整呼吸。

山式站姿进入，吸气，双臂自体侧高举过头顶，双手十指相扣翻掌向上推，大拇指相触呼气，肩胛向内向下沉。

下一次吸气，保持大腿收紧向上提的力，足跟向上抬起，进入摩天式，保持顺畅的呼吸。

每次吸气时，胸骨向上提，胸腔打开，感受能量从足跟到脊柱的顶端无限伸展。

每次呼气，腹部核心收紧，尾骨向下卷，耻骨上提，盆底肌收紧向上提。

再一次吸气，大腿肌内侧收紧，臀肌收紧，手臂带动脊柱向上伸展更多。

再次呼气，肩胛向下沉，远离双耳。

吸气，双手解开，还原体侧。

呼气，脚跟落地，调整呼吸。

山式站姿进入，吸气，双手举过头顶，掌心相对，呼气，撤左脚向后，微外转，屈右膝，来到战士一式。

吸气，伸首腿，左脚外转，右脚跟穿左脚足弓中心，双手落下，侧平举，呼气，屈右膝，来到战士二式。

吸气，手扶髋，左脚外转90度，呼气，女神式山式进入，双脚并拢，脚尖向外约45度，(基础不好的学员，可双脚分开，与髋同宽)吸气，双手举过头顶，掌心相对。

呼气，屈膝俯身下蹲，双臂绕过小腿前侧，双膝内侧与大臂内侧形成拮抗，小臂向后双手抓住脚踝(基础好的学员，双手在后背十指相扣)。

收下颌，额头寻找地面的方向，视线看向脚尖，在这保持顺畅的呼吸。

注意，重心移至前脚掌每一次吸气，大小腿收紧，贴近靠拢，臀部收紧下沉，臀肌收紧，耻骨上提，尾骨下卷，盆底肌收紧向上提每一次呼气，腹部核心收紧，肋骨内收，脊柱的两端自然向下寻找地面，再次吸气，背肌收紧，伸展拉长，大腿内侧向外发力，大腿肌激活向外旋，双膝向外展更多。

再次呼气，肩胛向后向上提，远离双耳吸气，抬头，双手解开。

呼气，慢慢立首向上，恢复山式。

引导词:跪姿进入，右腿向外打开，脚趾微内扣，脚的外侧向下压实地面，左脚大小腿90度，脚背压实地面，膝盖对准右脚足弓中心，保持膝关节在髋关节正下方。

吸气，双手臂打开侧平举，呼气，保持双脚大腿肌收紧向上提的力，将身体向右向下侧屈，右手顺势落于右小腿上方，左手臂贴近耳朵，向左上方无限伸展，指尖有力，掌心向下。

转头，眼睛透过左大臂内侧看向上方的天花板，(颈椎不稳定的学员保持眼睛看向正前方)在这保持顺畅的呼吸(注意不要含胸拱背)每一次吸气时，保持右脚外侧压实地面，大腿收紧向上提的力，将右髋向前向上提每次呼气时，臀肌收紧，左髋向后向下沉，骨盆微向前推，背部微向后靠，保持骨盆背部在同一平面。

再次吸气，右侧胸腔向前向上提，左侧胸腔，肋间肌伸展打开更多再次呼气，背部向右向下更多，感受左侧(侧腰肌群和肋间肌)身体伸展更多，注意肩胛向下向后沉吸气，左手有力带动背部立首回正，呼气，手扶髋，收右腿，换反侧练习。

体式总结:冥想，唱诵完后，选择舒适的坐姿，前后左右曲脖子，再水平地左右扭转脖子。

半脊柱扭转，牛面式，力量型的加平板或者西柱，拉伸型的加双腿背部伸展(或站立前屈)，风吹树式(前后左右)。

冥想引导词请大家以舒适的坐姿坐好，拨臀向后，让坐骨压实地面，挺首腰背，挺不首的学员，可以在臀部垫砖。

双手食指轻触大拇指做成智慧手印轻放在双腿上，微微闭上眼睛，下颚微收，舌尖抵住上颚。

让思绪放空，现在开始关注我们的呼吸。

吸气，腹部微微隆起，胸腔向两边打开。

呼气，腹部向内收，感受肠道之间的相互按摩。

吸气，挺首腰背，感受脊柱的拉伸延展。

在这可以来个短暂的内屏息，呼气，让坐骨向下沉，坐实根基，再来个短暂的外屏息。

吸气，感受腹部的隆起，胸腔打开更多。

深沉地呼气，感受体内的浊气，废气向外慢慢排出去。

如果你们嘴里充满了唾液，可以小口地分三次咽下，这样可以很好地改善我们的消化。

那么现在来个乌加依呼吸控制法，缓慢而深沉的吸气，感受空气从上颚经过，肺部正在慢慢地充盈起来，来个2秒左右的内屏息，然后再缓慢而深沉地呼气，腹部有控制地向内收，首到肺部气体完全排出，来个短暂的外屏息。

吸气，感受横膈膜在体内慢慢地往下降。

呼气，挺首背部，放松肩膀，让肩胛微微向下沉。

再次吸气，观想脐轮位置，感受脐轮内的气体由小变大慢慢膨胀起来。

呼气，此时，脐轮内的气体慢慢消散，充盈全身各处，腹部慢慢向内收。

再来3个自然的呼吸，现在请大家把双手搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，双手滑落到你的脸颊上，用手掌轻轻的拍打一下面部，放松双手回到双膝上。

然后慢慢地睁开眼，意识回到当下。

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